上期我们主要分享了办公室久坐人群中颈椎病的原因和症状现代人，为什么那么容易得颈椎病？，这节课主要和大家分享如果有颈椎病的征兆，我们如何在家或者办公室中进行自我康复训练。
今天主要为大家带来3个训练动作，分别针对我们的颈部、胸椎、以及整个头和胸连体的一些训练动作，通过这3个动作，我们可以同时锻炼到胸椎、颈部、以及上下一些非常关键的训练肌群。通过这些肌肉的强化，最后从根本上解决颈椎病的困扰。
壹
背部训练
首先找到一面墙，训练者背靠墙壁，眼睛目视前方，将自己的双脚、臀部、背部靠在墙上，双手呈十字打开并握拳，大拇指朝上，这就是我们的起始位。
在开始前，保证下巴收住，头部紧贴墙壁，双手上下滑动，从字母T慢慢的变为字母Y，最后变为字母W，再回到字母T。
在整个TYW的训练过程中，一定要保证无论是往上还是往下的移动手臂，我们的腕关节、肘关节和肩关节始终是擦着墙壁的。当然有部分人群刚开始训练时时碰不到的，没关系，经过一段时间的训练之后，你就可以尝试着碰到墙壁。这样就可以对我们的后背肌群进行非常强烈的刺激。
贰
颈部训练
同样是找到一面墙，用后脑勺顶住墙壁，双脚往前一小步，整个人像一个梯子一样的斜状展开，双手可以抱胸，也可以放在裤缝两边。保持住后收下巴，维持一分钟的时间。对我们颈部肌肉群的刺激有很好的效果。同时也可以训练颈椎的稳定性。对我们颈椎深层肌肉群的疲劳和薄弱产生一定的良性效应。
叁
胸椎训练
首先需要找到一张瑜伽垫，整个人平躺在瑜伽垫上，将一侧脚以旋转的姿势放在另一侧脚边，双手打开，用单边手的手掌触摸另一侧手的手掌。在整个训练过程中，要保证胸椎部分一直处于旋转位，同时双手手指一定要相对贴合。这个动作可以很好地训练到我们胸椎的灵活性。胸椎一旦灵活了，它对颈椎的保护将起到一个良性的作用。
刚才讲的这3个动作，如果是静态的话，一般在家中或者办公室中可以做3组，一组保持在45秒到1分钟之间。如果是动态的话，一般做15个一组，做3组。组间休息时间为1分钟到90秒。通过刚才这3个动作的训练，可以很好地避免平时我们在大强度工作或长期伏案工作后对身体带来的一些负面效应。下一期我们将会为大家带来针对颈椎酸痛的自我拉伸方法。
这一次的体能康复小课堂到此结束，如果说你有损伤方面的困扰，欢迎大家留言评论。
