“经常会不自觉地头部前倾，时间长了脖子、背都特别难受，也影响体态。”29岁的女士夏萌（化名）因为头部前倾问题很苦恼。殊不知，当头部前倾5厘米时，人体颈椎相当于承重9公斤；当头部前倾7.5厘米时，人体颈椎相当于承重13.5公斤。头部前倾看似小问题，实则是很多疼痛和疾病的来源。
资料图片：头部前倾引发多种健康问题。
头部前倾引发多种健康问题
头部前倾是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观，长期的头部前倾还会引发多种健康问题，如颈部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。判断自己有没有头部前倾需从侧面观察，在正常情况下，人的耳垂应该在肩锁关节的正上方，如果耳垂明显向前超出肩锁关节，那么就属于头部前倾现象。简而言之，头部前倾就是指耳朵或头部位于身体中线（肩部）的前方。
头部前倾主要是由于不良坐姿引起。当人们在学习或工作时，如果头部经常前倾，就会导致头长肌等肌肉过松（弱），胸锁乳突肌、前斜角肌、枕骨下肌和头半棘肌等肌肉过紧。头部每向前偏移2.5厘米，颈部就会受到4.5公斤左右的额外压力。
改善头部前倾，要调整日常生活习惯，例如电脑显示器的放置要符合人体工程学，调整显示器的高度，让屏幕的上三分之一与视线平齐。二者的水平距离保持在45厘米至61厘米之间。尽量不要使用单肩、单臂背包，也不要让包太重，这也是头部前倾的诱因。同时更要减少久坐，伏案工作或看电脑、电视，应每隔半小时站起来走动走动，有助于减轻脖颈肩背的压力。
适度锻炼可以防治头部前倾
防治头部前倾，可以进行一些针对性的锻炼，缓解肌肉紧张，改善不良体态。
1
下颌回收
身体处于仰卧位，弯曲双膝，保护好下背部，眼睛向上看，鼻尖正对天花板。确保脖子不移动，缓慢地做点头运动。想象鼻尖在慢慢地画一小段弧线，然后再慢慢将鼻尖回正，仍然正对天花板，重复做10次。练习一段时间后，增加到20次。1周后，争取每天做2组至3组练习。一旦仰卧位练习毫无压力，可以逐渐尝试靠墙或离墙一段距离练习。注意收下颌时要确保脖子不移动。
2
肩胛内收
身体处于端坐位，向上延伸颈椎，大小腿呈90度夹角，如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况，可有意识地将双肩下沉。双臂自然放于体侧。肩胛内收，想象着要将它们用力挤压到一起。保持3秒钟，然后慢慢放松下来，在身体可承受的范围内重复做10次。肌体适应以后，每天做2组至3组，可以强壮肌肉，上提胸腔。平时经常低头观察一下肩膀，如果它们相对于胸腔位置前移了，内收一下肩胛骨，使双肩恢复正位。
3
拉伸胸肌
身体处于站立位，走到门边，右臂抵住同侧门框。屈肘，大臂与前臂呈90度角，前臂贴紧齐平门框。右脚向前迈一小步。同时前臂用力抵住门框，感受腋窝附近胸肌的拉伸。保持30秒，换左侧继续练习。
文：张一民（北京体育大学中国运动与健康研究院副院长）
编辑：李志鸣
校对：耿静
审核：叶冬
