福州白癜风医院 http://pf.39.net/bdfyy/zjft/180509/6223398.html超长寒假，ECNUers们都在做什么？是沉迷学习无法自拔、辛苦“搬砖”累比上班，又或者是补完了所有想看的剧、刷完了平日里想读的小说……慢长的日子里，陪伴我们最多的，大概还是一台电脑与小小书桌。专注的一天又要过去了，是时候起身走出房间，来活动活动颈椎吧！
第二十期#居家防疫，体健同行#活动，贴心的华东师范大学全明星健美操啦啦操队为各位同学、老师们量身定制了特别健身项目—颈椎保健操！今天带领大家练习颈椎保健操，可以放松颈部肌肉，缓解颈椎压力，有效改善头颈部的血液循环、活化脑部细胞、增强颈肌力量、增大颈部活动度，还可以通过活动颈椎各个关节，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等，有助于治疗或预防颈椎疾病。缓解压力和疲劳。但在练习颈椎保健操时，动作要舒缓，不能操之过急，动作的力度、幅度因人而异，不要急于求成；有严重颈椎疾病患者，谨遵医嘱。我们要科学练习，持之以恒坚持下去。大家准备好了吗？让我们一起来学习吧。
颈椎保健操（站姿）
01
准备活动
第一个八拍：
1—4拍：分腿站立，双手经侧下向外至上举，掌心向下，手臂尽量远伸，上举时手背相对，同时深吸气。
5—8拍：两手翻腕，掌心向上，经外侧向下放于体侧，深呼气。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—3拍：左手侧平举，头平转左边，眼看左边远方。
4—6拍：动作同1—3拍，方向相反。
7—8拍：两臂胸前平屈。
第四个八拍：
1—4拍：低头慢慢向左侧上方抬起。
5—8拍：由左经前下向右上侧慢慢转动抬起（画一个弧线）。
02
头部运动
第一个八拍：
1—4拍：分腿站立，两手叉腰，1-2拍低头，3-4拍回位。
5—8拍：5-6头后仰；7-8回味。
第二个八拍：
1—4拍：1-2拍头左侧倒，用耳朵去碰肩部，3-4拍回位。
5—8拍：5-6拍头右侧倒；用耳朵去碰肩部，3-4拍回位。
第三个八拍：下巴由右上经前下向左上方抬起，（下颌由右上向左上划了一个弧线）
第四个八拍：动作同第三个八拍。
03
头手对抗运动
第一个八拍：
1—4拍：左手扶左腮，右手扶太阳穴，手掌相对，手指向上，向左侧倒头，两手对抗挤压。
5—8拍：对抗挤压回到原位。
第二个八拍：同第一个八拍
第三、四个八拍：两臂侧上屈臂手扶后脑勺，脖子梗住，头手对抗用力。
第五、六个八拍：动作同第一、二个八拍，方向相反。
第七、八个八拍：动作同第三、四个八拍。
04
肩胸伸展运动
第一个八拍：分脚开立，双臂前后摆动，展胸含胸腰各做两次。
第二个八拍：
1—4拍：双臂经体侧环抱于面前，低头含胸，撑拉后背肌肉。
5—6拍：双手曲臂背于脑后，手臂、头颈对抗运动。
7—8拍：回至基本站姿，双手下垂。
第三个八拍：
1—4拍：左手侧上举，头颈经前下向左上划弧线。
5—8拍：动作同1-4拍，方向相反。
第四个八拍：曲肘，指尖搭于肩部，肩部前后绕环各两次。
05
肩背伸拉运动
第一个八拍：
1—2拍：左手侧摆至平举
3—4拍：左手直臂经前平举至右侧平举，头部跟随左手臂运动。
5—6拍：右臂弯曲扣住左肘关节，头向右侧转动，眼看右侧远方。伸拉左侧后背部。
7—8拍：左转头部，面向前方转，做延展。
第二个八拍：
1—4拍：动作同第一个八拍7—8拍。
5—6拍：上体右侧屈体，左手侧上举，右手侧下举，左转头，眼看左侧上方。
7—8拍：还原回位成开立。
第三、四个八拍与第一、二个八拍动作相同，方向相反。
06
肩臂延伸运动
第一个八拍：
1—2拍：左右手一次前平举。
3—4拍：双手反握交叠，掌心相对，由下向内外翻一圈。
5—6拍：两臂前平举，两手重叠，掌心均向上，向远延伸。
7—8拍：双手经体前自然放于体侧。
第二个八拍：动作同第一个八拍。
第三个八拍：
1—2拍：双手波浪侧平举。
3—4拍：上体左转，右手经体前摆至左侧，双手合十，低头含胸。
5—6拍：双手曲臂从胸前至上举，抬头挺胸，眼看左上方。
7—8拍：回位，双手放于体侧。
第四个八拍：动作同第三个八拍，方向相反。
07
肩颈环绕运动
第一个八拍：
1—2拍：左手侧平举，头左转。
3—4拍：曲左臂，左手轻按太阳穴。
5—8拍：左手配合适当加力，左侧倒头，左耳慢慢贴近左肩做拉伸。
第二个八拍：
1—6拍：右转头，同时左手在脸前绕环经胸前摆至侧平举延伸，头部跟随手运动绕半圆。
7—8拍：左手放于体侧，头回位。
第三、四个八拍动作同第一、二个八拍，方向相反。
第五个八拍：
1—4拍：左右摆臂各一次，头部跟随手臂动作的方向；
5—8拍：右手侧平举不动，左手由左侧经上打开至左侧平举，眼随左手运动，下颚抬起，头部由右向左绕半圆。
第六个八拍：动作同第三个八拍，方向相反。
调整四拍，一个手臂测波浪，做一个深呼吸。
08
全身拉伸运动
第一个八拍：
1拍：分腿站立，双手十指交叉翻腕向前伸展；
2拍：翻腕收回两臂胸前平屈，掌心向内；
3—4拍：体前屈，手掌向下去触地；
5—6拍：上体左转，右手去触地，左手后上举，头向左转，看左手，注意手膝盖不要弯曲，上体及头颈转动幅度不要过大过快，因人而异；
7—8拍：抬上体分腿站立，右手上举拉开肩部，左手放于体侧；
第二个八拍：
1—4拍：左手上举延升，拉开肩部，第四拍双手放于头部后侧，肘关节打开
5—8拍：头手对抗用力，第八拍双手放于体侧；
第三个八拍：
1—2拍：上体右转，双臂经下摆至前平举；
3—4拍：上体左转回位，两手打开成侧平举；
5—8拍：上身向左转，右手放于左腹部，左手肩上侧屈放于头后部，肘关节打开，头部左转。
第四个八拍：
1—2拍：上体右转回位，腰右侧略屈，两臂打开，左手侧上举，右手侧下举，掌心向下，眼看右下方；
3—4拍：上手翻掌，掌心向上，手臂远伸延伸；
5—6拍：头左转，眼看左上方；
7—8拍：回位分腿站立，双手放于体侧。
第五至八拍动作同第一至四拍，方向相反。
09
整理运动
第一、二个八拍：敲打肩部和手臂；放松肌肉，调整呼吸；
第三个八拍：手臂波浪摆动，调整呼吸；
第四个八拍：两臂上举屈臂抱肘，伸拉肩背部，注意幅度不要过大，循序渐进，然后收势双手放于体侧。
颈椎保健操可帮助我们加速颈部血液循环、解除肌肉痉挛，起到增强颈部韧性的效果。久坐电脑前的朋友们，每天抽出一点时间来做做颈椎操，可以预防颈椎病喔！
今天是年2月21日，又一个充满“爱”的日子，体健君再次叮嘱您：假期“搬砖”，抽空健身，劳逸结合，效率×2！
文字
盛雨婷敦宇飞
视频来源
ECNU健美操啦啦操队
动作分析
刘澜清王柳雁
图片
曹元敦宇飞
视频剪辑
陶弥迦
编辑
敦宇飞曹丹丹王梓萌
审核
周燕孙洁丽
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