本腰椎健身操微视频是复旦大学医学医院年制作的观看量万+的腰椎健身操基础上推出的升级版腰椎健身操系列第一集。
本科普作品仍由医院骨科主任董健教授领衔的国家科技进步奖获奖团队创作，并由骨科博士示范领操，团队前期颈椎健身操推出后很快仅网络观看就超过了万，广受好评。错过的朋友可点击这里了解、学习：
中青年颈椎健身操
老年颈椎健身操
现隆重推出
适合于上班族白领的中青年腰椎健身操!
一起来做操活动一下吧!
中青年腰椎保健操步骤解析
01
仰卧位直腿抬高
锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。有助于防止神经根粘连。
此节要点：上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。
02
卧位双腿抬高
锻炼内容：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌
平躺与地面平行，双腿一起抬起，尽可能到与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。
此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。
03
背桥五点支撑
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。
此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。
04
小燕飞头胸后伸
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌
平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。
此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。
05
小燕飞整体后伸
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、臀大肌
平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。
此节要点：上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。
06
平板支撑后抬腿
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。
此节要点：上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝维持一直线，大腿尽量后抬高。
温馨提示
1.心脑血管疾病的患者进行锻炼时，锻炼有度，量力而行。
2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动。
3.颈椎疾病患者，不宜行“五点支持”的锻炼方式。
您学会了吗?
这套操是针对中青年白领的，
接下来我们还会陆续推出,
针对老年人和腰椎病术后病人的健身操，
跟着骨科大侠一起来做操吧!
End
来源：复旦大学医学科普研究所IMSPFU
转载已获授权
文章仅供参考和学习交流
一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
专家简介
董健
董健，医院骨科主任，脊柱外科主任，教授、主任医师，博士生导师、博士后导师，兼任复旦大学医学科普研究所所长。国家卫生健康委员会有突出贡献的中青年专家，上海市科技精英，上海领*人才，上海市医学领*人才，上海市优秀学科带头人。国家科技进步二等奖，上海市科技进步一等奖，上海百年医学发展杰出贡献奖，年国家卫生健康委员会·中国好医生，第二届国家名医奖，第二届荣耀医者·骨科专科精英奖，连续四届中国十佳脊柱外科医生，第12届上海大众科学奖唯一获奖者。
担任许多国家级协会全国委员，包括中华医学会科普分会副主委，中华医学会骨科学分会脊柱学组委员，中国医师协会骨科医师分会委员，上海医师协会骨科医师分会副会长，中国中西医结合学会骨伤科副主委、上海主委等等。
董健主任对脊柱转移性和原发性肿瘤的诊治在国际和国内处于领先地位。对颈椎病、腰突症、腰椎滑脱、椎管狭窄症、脊柱骨折、结核、脊柱侧弯、老年人脊柱疾病以及微创手术有丰富的经验。对老年性骨质疏松症和骨质疏松性脊柱骨折的治疗也很有特色。在国内多次接受电视台和各种媒体采访、骨科专业杂志约稿，发表专家评述和专家访谈，关于“腰椎病、颈椎病、脊柱骨折、骨质疏松症和脊柱肿瘤”的规范治疗经验。
门诊时间：周一、周五上午特需门诊
林红
林红，医学博士，硕士生导师，复旦大学医学科普研究所办公室主任，医院骨科副主任医师，上海市医学会科普分会青年副主委，上海中西医结合学会骨伤科常委兼秘书、老年病和骨质疏松副组长、微创骨科委员、脊柱外科骨肿瘤委员，上海市社区卫生协会脊柱外科委员，医院学会脊柱外科胸腰椎委员、骨科创新与转化骨肿瘤委员，中国医药教育协会脊柱分会国际教育委员，中华预防医学会骨与关节病预防与控制青年委员，中华医学会科普分会青年委员。
专业擅长：从事骨科20年，擅长脊柱退行性疾病(腰突症、颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱/不稳、脊柱退行性侧弯)、脊柱畸形、脊柱肿瘤、脊柱结核、脊柱与四肢复杂骨折创伤、骨关节炎、骨质疏松症等疾病的诊断与治疗
门诊时间：周五上午专家门诊
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