颈椎保健

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保护颈椎的4个小技巧,简单又实用 [复制链接]

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作者:鲍哲明解放军第医院

为了响应国家的新型冠状病毒肺炎防控号召,相信很多人这个春节都选择宅在家里,不停的刷着手机,看着电脑。

可是待在家里久了,虽然为疫情防控做出了贡献,保证了自己和周围人群的身体健康,但是又有很多人出现了新的状况。

过去,退变性颈椎病被视作中老年人的常见病,年轻人的颈椎病也大多数是因为急性外伤而导致的。

近几年来,青年医院就诊的人屡见不鲜。由于人们工作方式的改变和电子产品的兴起,很多时候人们都是趴在电脑前伏案工作,由于长时间看手机玩电脑,颈椎问题早已成骨科门诊的常客。

颈椎病正在急速年轻化,这与青年人的日常生活习惯关系甚密。如今“低头族”随处可见,乘公交、坐地铁、走路、就餐等等,只要有人待的地方,必有大片的低头者,在自己手机的“圈子”里畅聊,人们的娱乐也逐渐的移动化,随时随地可以观看视频。

据新华网报道,德国数据统计互联网公司最新调查发现,中国人每天花在手机上3小时,位居全球第二。英国移动技术顾问托米·阿霍宁调查发现,人们平均每6.5分钟就会看一眼手机,一天大约要看次。

殊不知,长时间低头玩手机对颈椎而言是一种“慢性谋杀”,而“低头族”也成为了新一代全球性疾病。年,世界卫生组织公布“全球十大顽症”,颈椎病排序第二。

一、为什么长时间低头会出现颈椎病?

我们都知道,正常的脊柱存在一定的生理曲度,颈椎和腰椎生理曲度是往前突的,而胸椎和尾椎是往后突的。而长期低头玩手机会导致颈部“生理曲度变直”,更厉害的还会出现“颈椎反弓”。

长期低头会使颈部肌肉处于牵拉状态,为了稳定住头,颈后肌肉还要提供持续稳定的拉力,肌筋膜紧张,从而缺乏弹性,血液循环阻力增加,代谢速度减慢。

只要颈椎长期处于一个单一的姿势,不管是低头、直视还是仰头,只要某一特定肌群受到牵拉,就会使肌肉出现劳损、功能失调,引起颈椎病的一系列临床症状。

来自央视一档实验节目的结果也表明:

当头部垂直于颈椎时,肌肉的拉力为0,颈椎所承受的全部压力来自头部自身的重量;

而当头向下低15度时,颈椎所受到的压力为颈椎垂直时所受压力的2倍;

在这角度达到45度时,颈椎所承受的压力也增加到垂直时的3.7倍;

若是低头的角度达到60度,颈椎承受的压力更是达到了垂直承重的4.5倍。

以头部重量为8公斤来计算,当头部低致60度时,颈椎承受的重量为34.4公斤,相当于给颈椎挂上了两个超级大西瓜。

因为韧带、肌肉功能下降,头部会显得越来越重,但是颈椎为了完成它的使命,抬起沉重的头颅,不得不做出有违正常生理位置的调整。

时间久了,非但颈椎生理曲度会根据我们的姿势习惯被动的进行调整,颈椎附近的肌肉韧带为了有足够的力气托起头部,还会逐渐形成钙化,这就是表现在影像学检查上经常出现的“项韧带钙化”。

其实大多数年轻人刚开始时患的是“颈型颈椎病”,也就是颈肌劳损,它们大多是由于颈椎局部力线改变造成的肌肉筋膜疲劳而形成的无菌性炎症,如能及时调整习惯和坐姿,加强锻炼,是可以调整回来的。

倘若我们仍然坚持不良的习惯,放纵自己的颈椎随意造作,就会产生不可逆的改变,严重的还会使颈神经、椎动脉甚至脊髓受到压迫或刺痛,引起颈项部酸痛、手麻、恶心、双下肢走路犹如“踩棉花”等情况。

二、我们该如何保护颈椎?

颈椎病的发生与不良生活习惯和生活环境有关,初期的颈椎曲度改变是可以通过改变姿势、体育锻炼等方法来纠正的,能否缓解颈肩部疼痛的症状,往往不在于你用了多少“猛药”,而是取决于你的决心有多大。

减少看手机和电脑的时间,这虽然听起来像是废话,不过确是最贴心的建议。当然了,很多时候我们也身不由已,毕竟我们还生活在这个信息时代,如果不能放弃这些,那么我们就需要注意正确的方法。

1、颈椎要常动常用

避免长时间久坐,工作一小时活动十分钟,在工作娱乐的间歇做做颈部放松和四肢拉伸。

颈部旋转-慢慢地将头向右转。用指尖在下巴处施压。保持这样的姿势几秒钟,然后回到正中。向左边重复同样的动作。

颈部倾斜-将头向右倾斜,试着用耳朵触碰肩端。用手抵住头的侧方相反方向对抗阻力。保持这样的姿势几秒钟,然后回到正中。向左边重复同样的动作。

颈部后伸–试着收紧下巴,两肩张开,颈椎后伸贴墙壁,保持几秒钟,然后回到中立位。这样可以缓解低头造成的颈后肌肉紧张。

肩部绕动–采用坐位或站立位,将手臂向后伸。试着将肩胛骨向中间挤到一起,然后把手臂向前再向后有节律地做划船动作。

现在网上有各种各样的颈椎保健操,无论黑猫白猫,只要能够放松颈椎的就是好方法。最简单的,我们可以对着远处用头画“米”字。

当然,不管是什么动作,在活动颈椎的时候切记动作要轻速缓慢,颈椎是很脆弱的,我们放松的是肌肉筋膜,而不是扭骨头。

无论是低头还是仰头,或是歪头。长时间向一个方向弯曲,都会造成颈部肌肉劳损、颈椎退行性病变,最终形成颈椎病。平时保护颈椎,要进行多方位的活动,不要长时间保持一个姿势。

2、保持自己体态的端庄

伏案工作的时候,要保持良好的坐姿,不要随便就葛优躺,含胸驼背,看东西的时候应保持颈椎中立,调整电脑显示器的高度,目光平视,双肩自然下垂,腰部有支撑。

手机屏幕中心与眼睛在同一高度,使头部保持垂直位,这样能够最大限度的减少对颈椎的压力负荷。

3、生命在于运动

积极参加体育锻炼,如慢跑、羽毛球、篮球、游泳、瑜伽等等,这些运动都对颈椎疼痛不适有着很好的辅助治疗的效果,同时可以改善颈椎供血,防止和延缓颈椎退行性变的发生年龄。

我们每周都得保持一个合理的运动量,重要的不在于你选择哪种运动,在于你是否真的运动!

那种一时兴起偶尔想起了运动一下的,可能达不到你想要的效果。

4、时常温暖颈部

颈部受凉之后,会导致血管的收缩、组织僵硬,肌肉发生痉挛。血管突然收缩,血液循环不畅,局部代谢“废物”就会排不出去,血管通透性升高,白细胞就跑到颈椎周围溜达,无菌性炎症就这样产生了。

所以,对于颈椎不太好的人,我们一定要注意保暖。很多时候颈肩部的不适,可以通过每天用暖水袋或者电烤灯在颈后部热敷的方法,加强局部血液循环,达到消炎止痛的功效。

参考文献:

1.低头看手机颈椎所承受的重量可达垂直时3倍?人民网.年03月23日.

2.ZachariaIsaac.颈部疼痛的治疗.Uptodate.

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