当你做杠铃过度推的时候，你的下巴向前伸展吗？做哑铃侧举时，上背部是否感觉有点不舒服？这表明你的一些错误的训练动作已经开始引起颈部疼痛。
在上半身训练中发生颈部疼痛并不少见，这表明你的训练动作有问题。你需要做出调整，减轻训练重量，注意上半身的柔韧性，尽量减少颈部疼痛，让训练回到正确的轨道上。
1你的脊柱柔韧性差
当我们在上半身训练时，我们的大部分背部都起着支撑作用，我们还需要保持一定程度的活动，特别是当你做过度推挤的时候。当你把手举过头顶时，你的上背部应该能够弯曲到一定程度，这样你就可以抬起你的胸部。这种伸展可以帮助你的肩膀在一个完整的运动范围内移动。
如果你的背部不够灵活，在运动中弯曲，你的颈部肌肉需要补偿，以弥补颈部活动能力的不足。因为你的颈部肌肉在大多数上半身训练中无法发挥如此重要的作用，所以你的颈部肌肉在得到如此大的力量补偿后很容易出现疼痛。
解决方法：
你需要锻炼来提高脊柱胸段（中上部）的柔韧性，这样当你过度推挤时，就不会造成颈部肌肉的代偿。
拉伸和旋转胸椎可以帮助你增加脊柱的灵活性，你可以在平时锻炼时将这些动作加入训练计划。同时，你也需要减少过度推举时的训练负荷。
训练动作一：胸椎伸展
坐在地板上，背对着沙发或椅子，背对着沙发或椅子，双手放在脖子后面，手肘指向两侧。然后靠在沙发或椅子上，手肘指向天花板。在动作顶点位置停止一分钟，然后回到起始位置。
训练动作二：胸椎旋转
向左躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放在双手前面，手掌合十。保持臀部、腿部和左手静止，然后向上抬起右手。穿过身体后，继续向身体右侧打开。此时，躯干随着动作向右旋转，眼睛随着右手的动作向右看。然后将右手转向左侧，回到起始位置。训练15次后，转入右侧训练。
2你的颈椎缺乏弹性
就像背部一样，如果颈椎周围的肌肉太紧，使颈椎缺乏弹性，在某些姿势或活动范围内，颈部会变得非常僵硬，在其他姿势或活动范围内会放松。颈椎缺乏柔韧性，也会使颈椎的某些关节在运动过程中比其他关节活动范围更广，从而使某个关节承受过大的压力。
你的日常活动也会影响你的颈椎活动。例如，如果你整天坐在办公桌前工作，你长期久坐的生活方式会导致你的姿势出现问题，从而导致颈椎活动性差，并导致潜在的颈椎疼痛问题。
解决办法如下
你可以做下巴收缩训练来增加颈椎的活动度，这样颈椎就可以回到一个不太可能受伤的位置。如果你属于一个整天坐着不动的民族，就需要经常停下来检查颈椎的位置，多做缩下巴运动，帮助颈椎找到正确的位置。
三。你的肩膀和上背部失去平衡
颈部下方的肌肉，也就是我们的斜方肌，负责控制肩部和颈部。当你做过推时，这些肌肉通常帮助肩膀。但是，如果你用斜方肌来弥补肩三角肌的不足，你的颈椎就会承受过大的压力。
例如，当你做俯卧撑时，你的肩膀应该是主要的肌肉群。但如果你的上背部肌肉得到补偿，随着时间的推移，你的肩膀和上背部肌肉会失去平衡，导致颈部疼痛。
解决办法如下
首先，减少你在肩部训练中使用的重量，尤其是那些过度推举动作的重量。这会让你集中精力让肩膀完成训练。这时，斜方肌会一起工作，但主要的驱动力应该来自肩部肌肉。
4你的颈椎不稳
虽然我们不希望颈部成为大多数训练动作中发挥肌肉群的主要力量，但也不能完全忽视这些肌肉在完成动作过程中所起的辅助作用。但是，目前我们每天的久坐姿势和错误的训练动作都会让你的肌肉无力，无法完成辅助和配合的工作。如果你的颈部肌肉太弱，在运动训练中无法稳定颈椎，那么那些较大和较浅的肌肉会补偿颈椎的稳定性。
解决办法如下
我们有一些动作可以帮助你稳定颈椎。这个动作是抬起头，同时合上下巴。首先，你点头合上下巴，然后抬起头。你可以每天有规律地锻炼这个动作，提高颈部小肌肉的稳定性。
