颈椎病康复保健操修订版 [复制链接]

因为大家觉得颈肩腰腿一起讲，内容太多，特分开讲：考虑面对普通人，有些注意事项可能领会不到，为安全起见，特修改如下，希望既有效又安全。

下面先介绍颈椎病康复保健操：

做操时要注意缓慢有力，用力时呼气，放松时吸气，不要怕，在正常范围没有问题，关节就像门一样可以正常开关，不过度，不反着掰不会有问题。

目的:伸展肌肉、肌腱、韧带、筋膜，保持关节活动度（尽量最大）,锻练肌力，改善血液循环，从而达到治疗、改善、预防的目的。

适用症:各型颈椎病、颈肩手痛。

禁忌症：骨折、脱位、关节不稳、进行性脊髓受压、症状急性发作期

注意事项：1.预热，稍做活动，拉伸身体或肢体；2.每个动作要用力，要一定的量，太少没用，太多是损害。做的时候有点累，出点汗，做完之后不痛不肿，休息后无不适，这是每个人可以掌握的标准。3.用力时呼气，避免憋气，动作缓慢有力，不宜过快，如果练习后疼痛加重或眩晕，要减少或停止，循序渐进最科学，持之以恒才有用。

一.与项争力端坐，眼平视，低头，用力往后缩，维持8秒

端坐，用力将头向上顶，避免后仰

二.左右旋转

端坐，用力向左或向右旋转，维持8秒

三左右屈颈

端坐，用力将头向一侧肩侧屈曲拉伸，维持8秒

四抬头望月

端坐，将头从右下方向左上用力旋转，眼看左上，两侧交替，维持8秒

五低头探海

将头从右上用力向左下旋转，维持8秒

六金狮摇头

将头从左或右到另一侧大幅度旋转，缓慢，避免后仰

头晕及有禁忌者勿用

七.伸展脊柱

双手叉腰，侧拉脊柱，一手向上拉，一手向下拉，左右交替

双手交叉放在腹前，低头，抬头将双手平举打开，用力向后侧拉

双手叉腰，一手向后上拉，同时抬头看手

八.站立拉伸

站立，双手叉握举起，掌心向上，抬头看手

左手用力向上顶，眼看左手，右手用力向下压，维持8秒

弓步，一手向上后拉，一手向下后用力交替拉

弓步，双手平举，用力挺胸双手向后拉，头看一侧手

八.卧位伸展以下动作特别提醒，有禁忌、头晕者勿做，防摔伤

仰卧：用双手将头托起，维持10秒

尽力将头和上身抬起，维持15秒

侧卧，用力抬头维持15秒，左右交替

俯卧抬头及上身维持15秒

九.悬吊拉伸

悬吊拉伸（双手抓扶单杠、门框或者墙壁，头向上，身体尽量下压）1~3分钟