腰椎间盘突出患者日常保健小妙招,真的可以 [复制链接]

在我国，腰椎间盘突出是一种常见疾病，其发病原因多与平时不良的姿势习惯或外伤、长期负重劳损等因素有关。腰椎间盘突出是一种退行性改变，主要表现在下腰部疼痛，有的会出现一侧或双侧下肢麻木、疼痛等一系列临床症状，发病人群通常以青壮年为主，好发于腰4～腰5、腰5～骶1的间隙，约占95%。腰椎间盘突出症发作时常给患者带来严重痛苦，也给其生活和工作带来诸多不便，严重者发展为残疾甚至丧失劳动能力。那么在日常生活中应该如何有效地预防和缓解腰椎间盘突出呢？

拿重物时要下蹲取物，不要弯腰

腰椎间盘突出的患者尽量不要提重物，如果确实需要搬较重的物品时，应该蹲下来取物，切忌直接弯腰，因上肢拿东西的压力会压到腰椎，可能会使腰椎间盘突出病情加重，所以要尽量避免做此类动作。例如更换桶装水时，应该下蹲后将水桶抱起贴近身体，挺直腰背后缓慢站起来。

不要久坐、久站，及时调整姿势

在日常工作和生活中，腰椎间盘突出患者应尽量坐正站直，保持良好的坐姿和站姿，但同一姿势不能保持过久，不要久坐或久站，办公时每隔45分钟左右应该站起来活动，放松腰部肌肉；常坐硬板凳，凳子的高度适中，保证坐下时腰背基本挺直，大小腿呈直角；办公或长时间开车时选择合适的腰靠或护腰装备，减轻腰部承重。

做好腰部保暖

阴冷天气时，尤其是南方天气潮湿，需要格外注意腰部保暖。可使用中药贴或暖手宝贴在腰部，促进腰部血液循环，也可在空闲时用双手摩擦后腰，直到身体发热。

加强锻炼，增加腰背肌肉力量。

强有力的腰背部肌肉，可有效预防腰部软组织损伤，从而减轻腰椎负荷，增强腰椎的稳定性。推荐方法如下：

“五点式”锻炼

2.“飞燕式”锻炼

身体俯卧，将双手、双脚、头部一起抬起，使身体形如飞燕，保持2~秒，缓缓放下，再重复以上动作。对于老年人和肥胖者，因其四肢力量不足以支撑身体，可在锻炼时只抬起上半身，这种俯卧后伸锻炼也有锻炼腰部肌肉的效果。

.“倒步走”

找一个行人车辆较少且路面平坦的地方，挺胸，手自然摆动，以正常步伐向后倒步走，也可在家里腾出一块宽敞的区域，居家练习，但要小心被磕碰到。

4.其他运动

游泳、瑜伽、普拉提以及打太极等也是很好的运动方式，建议每周1~2次，每次45分钟为宜。

睡觉前养成好习惯

睡觉前不要半躺在床上看手机或电视，身体在半倚靠时，腰部肌肉处于紧张状态，更容易损伤腰椎，同时也会损伤颈椎。睡觉尽量选用硬板床，柔软的床垫容易出现臀部下沉的情况,增加腰部受力，可能会使疼痛症状加重；睡硬板床对腰部有一定的固定作用,可缓解腰部受力。

.睡觉时将一只枕头垫在腿下，可减轻腰部受力，尤其是喜欢侧睡的人，可在双腿间夹一只枕头。具体方法如下图：

合理安排饮食，多补充钙

腰椎间盘突出患者的饮食一般无需忌口,但应尽量少吃或者不吃辛辣刺激以及油腻肥厚的食物；合理饮食，多吃蔬菜水果和豆制类食品，适当补充含钙量高的食物（如牛奶、海带、虾皮等）。中年以后由于体内钙质开始大量流失，容易出现骨质疏松的情况，需要及时补充钙质，防止腰椎承重能力减弱，增强退行性变。