脊地小课堂你引以为傲的翘臀,很可能是骨盆 [复制链接]

大部分女生都很喜欢对镜凹造型，各种造型秀的身材部位也不尽相同。其中，健身房女生爱秀的部位——“臀部”，必占一席之地。

照片中前凸后翘的S形曲线，满屏都写满“性感”。

然而，凹出来的“翘臀”真的美吗？

NO！

真正的翘臀是由于臀部肌肉紧实、富有弹性而呈现出来的臀线上提、臀部挺拔的状态。

而你以为的翘臀，可能是骨盆前倾！

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骨盆前倾不仅让你屁股翘，也让你肚子凸。

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什么是骨盆前倾？

最直观来说，骨盆前倾就是指腰椎向前凹陷，小腹凸出，屁股翘起的姿势。

长期维持骨盆前倾的状态，不仅会导致腹部肌肉拉长无力，堆积更多的脂肪，小腹凸出，腰椎压力增大，腰背部疼痛，严重者还会存在腰椎滑脱的风险。

此外，骨盆的前倾还会影响内脏和生殖器官的功能，导致内脏下垂、子宫偏位等问题。

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骨盆前倾自我检测

背对着墙站立，脚后跟要离墙半个脚掌远，身体向后靠在墙上（臀、背、头三处贴墙），腰部自然放松，不要刻意收腹或顶腰。

保持身体（尤其是腰椎）不动，用自己的一只手尝试从侧面插入腰椎与墙面的缝隙，正常的缝隙大小只能允许一只手掌平行通过。如果缝隙大到能让一个拳头自如穿过，那就说明已经骨盆前倾。

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引起骨盆前倾的常见原因

腹部核心力量不足，坐站走时没有收腹的习惯，屈髋肌群（如髂腰肌、股直肌、竖脊肌等）紧张，长期处于短缩位；伸髋肌群如腹直肌、臀肌等无力，长期处于拉长位。肌肉力量的不平衡使得骨盆向前旋转。

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4个动作改善骨盆前倾

①髂腰肌+股直肌拉伸：

②腹式呼吸：

仰卧位平躺，双腿弯曲踩于垫上（或床上），双手放松放于身体两侧，肩膀放松。吸气，使小腹自然地微微隆起。呼气，上提盆底肌，用腹部收紧的力量将气体呼出体外。

可以用手放在腰后侧，感受自己是否有向后吸入，如此做10个呼吸，可以很好的激活我们的膈肌，建立良好的腹内压。

③猫式拉伸：

跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

④臀桥：

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。臀桥可以很好地增强对应的肌肉力量。

屈膝仰卧于垫上，双膝间距与髋同宽，脚尖朝前。采用腹式呼吸的方法，呼气时，臀部及大腿后侧发力将屁股抬离地面，有屁股夹紧的感觉，而非腰部紧张。